怎樣才算「失眠」？
[澄心診所]
短暫失眠是很多人都有的經驗。
或許是下午咖啡喝多了，晚上睡不著；或許是明天要去旅遊，
今天太興奮了睡不著；或許是與男友吵架，心中氣憤難平而睡不著；
或許是公司有重要的業務要完成，趟在床上都還在思考，好幾天都不易入睡；
或許是家中親人過世，連續一陣子睡不著。
在這些情況下，你可能都會說：「我昨晚失眠了。」
的確，這些都是失眠的「症狀」，然而怎麼樣才算是臨床上定義的「失眠症」呢？
臨床上，失眠的症狀主要分為三類：入睡困難、睡眠維持困難，
以及醒來後沒有睡飽的感覺，且這種情形持續一個月以上，
以干擾到白天的活動，即可診斷為失眠症。
事實上，失眠的認知是很主觀的，沒有絕對的標準，
一般可以一週三次以上，入睡前的時間超過三十分鐘，
或半夜醒來的時間在三十分鐘以上來定義。
但是有的人習慣睡前先再床上躺個三十分鐘，甚至一小時，
很自在的享受躺著的感覺，也不影響白天的活動，這些都不能稱為失眠。
若是突來的壓力情境導致失眠，但壓力解除後即恢復正常睡眠，就不必太過擔心。
一旦失眠症狀超過一個月，稱為亞急性失眠，需要積極尋求改善。
若超過半年，則稱為慢性失眠，
此時若自我調整仍無法改善，就應盡快尋求專業協助。
有些人的失眠跟一些心理或是生理疾病有關，特別是憂鬱症及焦慮症，
或睡眠異常等，都會導致失眠的症狀發生。
如果你的失眠常伴隨著憂鬱的情緒發生，
或者對於睡眠以外的事物也常有極端的焦慮狀況，
建議除了應用本書的自療方式外，也要同時諮詢精神科醫師。
另外如果你的睡眠問題透過本書提供的方法似乎沒有效果，
或是除了晚上睡眠品質不佳之外，白天也有嗜睡的困擾，
在不該睡的時候會睡著，則建議你到各大醫院的睡眠中心尋求進一步的評估或協助。
從返犯罪現場─失眠病因的3P模式
經由前面的描述，你可以找出偷走你睡眠的竊賊，以及他們的犯案手法。
然而面對這些影響睡眠的因素，你可能會覺得一下子面對好幾個問題，
不知如何下手改善。
甚至，你可能找到一個當初誘發你失眠的壓力或改變因素，
但在這個壓力解除後，失眠問題卻仍然持續著，也無從去解決它。
要更清楚知道你的睡眠是如何被偷走的，除了找出犯案的對象外，
更要從返犯罪現場，了解整個過程是如何發生的。
因此，另一個了解你失眠原因的方法。
卻是從時間軸來看失眠是怎麼發生的。你之前所找到影響睡眠的原因，
可能在你失眠發展的不同時間點扮演著不同的角色。
知名睡眠學者亞瑟斯皮爾教授提出的失眠病因3P模式，
可以幫我們釐清失眠的發展過程。
他將失眠的影響因子依據發生的先後分為三個類別，
分別是：前置因子、誘發因子、與持續因子。
前置因子決定了我們是否容易有失眠問題的人，
但不見得會造成長期的失眠；誘發因子引發失眠的開始，
但經常是短暫性的失眠；持續因子則會接手干擾睡眠，
在誘發因子已經消失之後仍然讓失眠持續下去。
以下是詳細說明：
一、前置因子：是指容易產生失眠的特質，原因可能是生理上睡眠系統的特性，
或者是心理及人格的特質。有這些特質可能比較容易爾偶睡不好，
但不見得會有長期的失眠；但若搭配上誘發因子及持續因子，
就比較容易形成長期失眠的困擾。
其中，最常見的前置因子是個性上的特質，
很多失眠的個案在有睡眠問題之前，就通常比較容易焦慮、比較敏感，
或是具有完美主義或控制慾比較重的特性，
這樣個性的人平常就容易處在清醒系統較為激發的狀態下。
尤其在壓力之下或是在環境無法掌控時，清醒系統更容易被激發，
到了晚上也不容易降下來，就容易造成失眠。
偏偏睡眠又是一件你越想掌控就會跑得越遠的事，
有這些特性的人一旦開始失眠之後，經常容易讓失眠持續下去。
前置因子也可能是屬於生理上的特質。
例如，有些人從小就是在晚上精神特別好，喜歡在夜間工作的人。
這種稱為貓頭鷹型的特質，研究已經發現可能與特定的基因型態有關。
這類型的人生理時鐘容易往後延遲，倘若生活又不規律，
環境當中的光線或時間相關的線索不足，
就很容易形成晚上睡不著、早上爬不起來的睡眠型態。
另外也有些人的恆定系統可能比較脆弱，從小就不易深睡，
若一、兩天睡不好，也不像大部分的人隔天會比較容易睡。
這些人的睡眠也容易在生活不規律或外在干擾增加時，就進入失眠的循環。
二、誘發因子：是指開始失眠的外在因素。
這類因素最常見的就是壓力事件，可能是人際衝突；
工作壓力、被革職、災難、喪親等負面壓力，或升官、中大獎、喜獲麟兒、
要與心儀對象約會等正向壓力，太過焦慮、緊張、開心、興奮、激動，
都會觸發清醒系統，而讓自己失眠。
誘發因子也可能透過生理時鐘影響睡眠，像是出國時差、上夜班；
也可能干擾恆定機制的運作，像退休、臥病在床，
而減少了白天體力與腦力的消耗，或延長了躺床的時間。
不管是上述哪一類的誘發事件，睡眠應該都在狀況解除或適應之後就會恢復。
如果當初促發失眠的原因已經不見了，但還是睡不好，
這時就要探討，是什麼原因讓失眠一直持續下去。
三、持續因子：是指短暫的失眠延續成長為長期失眠的因素。
這類因素最常見的是因為失眠而帶來的行為改變或心理狀態，
反而更延續了失眠。
在行為方面，如前面提過的，失眠的個案經常因為睡不好就提早上床，
或減少一些活動來專心因應失眠，這些作為可能會影響了恆定系統，
使得睡眠更不容易紮實，躺在床上睡不著的機會更多；
也可能因為睡不飽，利用週末補眠，反而擾亂了生理時鐘。
在心理方面，因為翻來覆去睡不著，深怕睡不好會影響白天工作情形，
又會損害健康，睡眠的好與壞所背負的責任越來越重，壓力越來越大，
反而延續了失眠；
另外，持續一陣子的失眠也讓臥室情境與清醒形成制約學習，
與睡眠越來越背道而馳。
轉摘自 失眠可以自療 楊建銘著 待續...
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