修正思考方式
[澄心診所]
之所以會得到憂鬱症，和認知偏差有密切關係，
即使復原也要不斷檢視有無陷入原來的思考模式。
掌握自己容易陷入的思考模式
憂鬱症患者由於認知偏差，所以想法極端悲觀，
往往會做出脫離現實的判斷。
有關認知批差，有「獨斷式推論」、「極端化思考」、
「選擇性摘要」、「誇大與貶低」、「過度類化」、「歸責於己」、
「情緒性理由」、「以偏概全」等模式。
如果能事先掌握自己容易陷入的思考模式，當即將陷入時，
自己就會察覺到「又要用同樣的模式來判斷了。」
這對憂鬱症的治療及預防復發是有幫助的。
換個角度想：「有沒有其他的辦法？」
面臨某種情況時，腦海裡便浮現某種相對應想法，這稱為「反射思考」。
反射思考包括合乎現實的正面思考和不合乎現實的負面思考。
例如，趁午休時間打電話給朋友時，對方因忙於工作而立刻掛斷電話，
此時你若認為那是因為「忙碌的關係」或「正在專心工作」，
這是合乎現實的適應性反射思考。
相對的，若認為那是因為「討厭我」或對方認為
「沒有常識的人才會在這種時候打電話來」，
則可說是不合乎現實的非適應性反射思考。
運用「分欄檢視法」檢視思考模式
項目
記錄 ( 例 )
第一欄
〈狀況〉
盡量具體書寫心情不愉快時的狀況
午休打電話給朋友時，對方表示正在忙而掛掉電話
第二欄
〈情緒及程度〉
把當時趕到的份、不安、悲傷、憂鬱等情緒及程度，加以編號一個個寫下來。
程度方面，使用百分比描述強度 (最強的為100%)
(1) 憂鬱80%
(2) 不安70%
(3) 悲傷60%
第三欄
〈自動思考〉
把當時瞬間浮現的想法及其確信度，加以編號一個個寫下來
(1) 朋友或許想避開我90%
(2) 認為我不考慮對方的情況，我是沒有常識的人80%
第四欄
〈其他的看法、想法〉
寫下在第三欄中所寫的有別於反射思考的其他想法及其確信度。
重要的是，要從各種角度來思考
(1) 朋友真的在忙50%
(2) 因為是午休時間，不至於被認為沒有常識70%
第五欄
〈最後的情緒及想法〉
回到第二欄的情緒和第三欄的反射思考，重新評估現在感覺的程度
第二欄的情緒 (1)40% (2)30% (3)5%
第三欄的反射思考 (1)60% (2)0%
從這個表可以看到最後的情緒從第二欄的「憂鬱」度80%降為40%、
「不安」度70%降為30%、「悲傷」度60%降為5%。
若有像後者那樣的負面反射思考，就會產生認知偏差。
正式的認知行為療法，為了了解反射思考具有多少確實性，
會採用「分欄檢視法」來檢視。利用上述要領，也可對自己的反射思考做自我檢視。
重點是：把焦躁不安或憂鬱時浮現的反射思考寫出來，
例如「自己之所以這樣想，究竟是根據什麼？」「有沒有其他的想法？」然後重新評估。
剛開始時，第四欄的「其他的看法、想法」也許很難想出來。
此時，就問問自己：「如果你是那個人，你會怎麼想？」
「如果別人也是這樣的狀況，你會給他什麼建議？」
寫完第五欄時，情緒程度及反射思考的確信度就會下降，心情應該會變得很輕鬆。
摘自 原水文化 平安良雄 著
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