澄 心 診 所 精神科 [ 健保特約 ] (台 北 市 中 山 區 )

良好睡眠習慣

「澄心診所」

1. 睡眠時間規律，每日同一時間就寢，同一時間起床。

2. 睡前避免從事太耗腦力、體力的事，如看公文、運動，或是上網等。

3. 睡前安排固定足夠時間讓自已放鬆，做些放鬆練習、聽音樂等輕鬆活動。

4. 半夜起來不看時鐘，以免焦慮魔怪趁機壯大。

5. 白天躺床上息的時間避免超過三十分鐘，或下午三點以後避免小睡補眠。

6. 週未不補眠，以穩定生理時鐘。

日常生活習慣
1. 養成規律運動的習慣。
2. 下午過後，或是睡前至少四小時內避免飲用含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、可樂、提神飲料。
3. 睡前三小時左右避免劇烈運動。
4. 為了避免夜間頻尿而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。
5. 避免就寢前抽菸或使用其他尼古丁製品，因為尼古丁是剌激品，會讓人精神變亢奮，不易入睡。
6. 避免喝酒助助，因為酒精雖然會在短時間內讓人想睡，可是入睡後睡眠品質不佳，且會破壞睡眠結構。

放鬆
舒壓放鬆有很多種方法，包括「腹式呼吸法」、「肌肉鬆弛法」、

「自我暗示法」、「冥想法」，甚至「催眠」等。

這些方式雖然不同，但都是以放鬆為基礎的治療，

在生理上除了可以抑制過高的自律神經系統活動，

以幫眠患者身體放舒，還有另外二種效果:

(一) 促進心理層面的過度活躍趨緩下降。

(二) 在生理及心理都放鬆的情況下，引導睡眠出現。

由於放鬆的方式有許多種，適用症狀也有所不同，

在練習放鬆前最好先經受過相關訓練的專業人員仔細評估，

再選用最適合的放鬆方式。

腹式呼吸法
人類在嬰兒時期使用「腹式呼吸」，但是慢慢長大以後，

大部分的時間反而演變成「胸式呼吸」，

尤其當處於緊張焦慮的失眠時，更常採取胸式呼吸。

胸式呼吸法是一種較短促且快速的呼吸，

容易產生窒息感、換氣過度等情形。

相對的，「腹式呼吸」是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，

這緩慢且深長的呼吸方式可以剌激「掌管放鬆」

的副交感神經系統，能降低過度緊繃的身體和心靈，

幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒，

也可藉由深層的呼吸加強身體內廢棄物的排出，

故若能持之以恆地練習，對於失眠一定具有某種程度的助益。

緩慢且深長的「腹式呼吸」，

能刺激掌管放鬆的副交感神經系統開始活躍，

身體和大腦就會隨著腹式呼吸慢慢感到放鬆了。

轉摘自 山岳文化 吳家碩著

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