澄 心 診 所 精神科 [ 健保特約 ] (台 北 市 中 山 區 )

環境干擾型

(三)
澄心診所

治療方式: 分散注意力，自我放鬆

以勝天的例子來看，外在環境的噪音，

的確可能打斷他的睡眠，但若他能平常心以對，

噪音便像一陣風吹落的樹枝一般，很快就能再入睡。

然而，由於他對於環境寧靜的預期，

以及對於睡眠的注重，使得被吵醒後激起了很大的情緒，

於是清醒系統就會警鈴大作，讓自己久久無法入睡。

我再進一步向也解釋壓力系統的作用 -

當壓力系統被啟動時，

個體會處於「戰」或「逃」的狀態，也由於在備戰狀態，

感官知覺會變得敏銳，對任何微末節的外在剌激，

都變得更靈敏，以保護自己。

就如同路上被車子按喇叭的小狗，會豎起耳朵來，

僵住身體，甚至屏住呼，仔細聆聽週遭的聲音。

因此，讓他睡不著的，

其實不是噪音本身，而是讓壓力放大了的噪音。

勝天每天一回到家，就處在備戰狀態下，

豎起耳聽周遭的聲響。當聽到任何聲響時，

就會在心中怒罵，

「又在吵了，我又要睡不著了，

我明天白天又會搞砸了，真是可惡 !」

雖然樓上的聲音的確存在，但對別人而言，

聲音只是聲音而以，可是對勝天而言，

他的清醒系統就像個擴大機，把聲音放大，

並連結到焦慮與憤怒，

更讓他的清醒系統久久無法平息，

而把自己置於惡性循環當中。

勝天對於這樣的說法理智上可以瞭解，

但情緒上並無法完全接受，

他依然對這些噪音感到氣憤。

後來我建議他晚上睡覺戴上耳塞，他立刻反對說:

「這樣我就聽不到了啊 !」

話一說完他自己也覺得有點好笑。

他來求診就是希望不要被聲音干擾，

以獲取好眠，現在卻害怕自己聽不到聲音。

我再請勝天做一個小實驗，

我詢問他有注意到治療室空調的運轉聲，

他回答之前沒有注意到，

但是現在可以聽得到，

接著我請他「不要」聽空調的聲音，

很自然的，他無法做到，

越是「不要」去注音，聲音反而更清楚。

在這些經驗之後，

他才確實感受到他把自己放在戰鬥狀態，

時時提高警，確保噪音存在，再努力要去壓抑噪音，

結果當然是挫折與失敗的，這才是他失眠的主因。

接下來我們開始進入調整階段，改變勝天的剌激來源。

我請他回到家後找事情做，分散注意力，

也教導他一些放鬆的方法，

練習腹式呼吸，注意到自己繃緊時，就多練習幾次。

此外，我也請他再與鄰居溝通，

看看有沒有辦法讓聲音小一點。

勝天的太太苦笑說，上去都是要吵架。

因此，在與鄰居溝通的技巧一，

我們也做了一些角色扮演，用比較正面的方式去協調。

例如可以主動買一些椅腳布墊給鄰居，

這樣搬動椅子時就不會發出聲音。

吳家釋出善意後，鄰居也願意做一些改變，

在週末唱卡拉OK時降低音量，並拉上窗簾吸音。

我還建議勝天開個電風扇，

因盡電扇運轉所產生的雜音可以蓋掉部分噪音。

幾週之後，勝天感覺睡眠狀況明顯有進步，

而他也認識到，自己個性上的急躁，

是未來要自己去解決的問題。

轉載自 失眠可以自療 楊建銘著
澄心診所