憂 鬱 不 再 來
習 慣 療 法
( 二 十 七 )
「澄 心 診 所」
你應該......
每一個人，無論是不是患有憂鬱症，都會受益於某種形式的鬆弛療法。最好學會其中一種。
不要把鬆弛當作不得不做的雜務，這樣只會加深憂鬱而已。
部分補充性療法具有和運動同樣的功效，它們既是治療方法，也是提升生活品質的方式。
接下來會介紹其中幾種特別適合用於治療憂鬱症和焦慮的方法。它們對於躁鬱症和產後憂鬱症也很有效。
靜坐鬆弛法
靜坐所帶來的深度鬆弛感及心靈境界的提升，能夠減輕焦慮和憂鬱。
在安靜、舒適的地方，平躺在地板上。頸部下面墊一張靠墊。雙手向外伸展平放，手掌朝上。
閉上雙眼，儘量鬆弛全身，一次一個部位。
把注意力集中在雙腳和腳趾。
讓它們鬆弛下來。
現在注意雙腿，先是小腿，然後是膝蓋和大腿。
確定脊椎和肩膀已完全放鬆，並且儘可能平貼在地板上。
伸展手臂，放鬆手掌。
注意呼吸。
當呼吸變深、放慢時，感覺腹部肌肉更加鬆弛。
放任思緒漂浮。感覺煩惱也飄離軀體。
讓精神完全放鬆。
持續這種狀態二十分鐘，但不要睡著。
慢慢起身，一點一點地伸展四肢，然後伸展背部。
視覺鬆弛法
使用這個療法，你可以選擇將注意力集中在幾個積極的畫面，以及希望某些情境出現的結果。
這可以幫助你對抗問題並且認清自己的憂鬱，最後實現願望。
你所想像的一切可能成真。
坐在一張舒服的椅子上，或平躺在地板上，閉上眼睛。
你會發現，在火車或公車上也可以這樣做。
想像一個充滿平和寧靜的畫面，像是高原、海景或群山。重點是它要給人安寧和輕鬆的感受。
讓自己完全融入畫面中，排除有關生活的一切雜念。
現在想像一個特殊場面，並且放任思緒，想像想要得到的結果或解決方法。多探索幾個不同的想法。
結束後，慢慢起身。
你不能不知道
對抗焦慮是治療憂鬱症、恐慌症和恐懼症的基礎。
催眠治療師可以教你催眠和自我催眠的基本原則，這樣你就可以在家自行進行。
能夠在任何地檢測自己的焦慮程度，是非常有幫助的。
測量脈搏並且利用生物回饋，是控制焦慮的方法之一。
摘 自
智 庫 文 化
羅 伯‧巴 克 曼、安妮‧契 里 斯 合著
澄 心 診 所
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