睡眠習慣不佳型
(三)
「澄心診所」
治療方式: 給自己一個機會，當作做實驗
對於許先生這樣「鐵齒」的人，
分析睡眠衛生習慣或解釋睡眠運作機制，
可能都不太聽得進去。
所以，在治療初期幾週的時間，都花在與他「博感情」，
與他互相瞭解，建立一些信任關係。
他的基本信念就是:
「有喝茶不一定睡不著，
沒喝茶也不一定睡得著，何必把自已搞得那麼累 !」
等到熟識之後，我便建議他:
「或許你說的是對的 ，但如果一直這樣想，
情況不會改變，你的睡眠就會繼續這樣下去。
是不是給我一個機會，也給自己一個機會，當作做實驗。」
許先生答應用一個禮拜的時間來實驗看看。
他把喝茶的時間限定到中午之前，
之後就以花茶、麥茶等口感有點接近茶、
但不含咖啡因的飲料取代，並每天記錄睡眠日誌，
觀察自己的睡眠狀況。雖然一開始有點勉強，
但他講義氣的個性是，只要答應，就會努力做到。
一週回診時，他的表情有點高興、有點不太好意思，
第一句話就說:「有差耶 !」
這一週只有一天晚上睡不著，因那天工作較忙碌，
回家頭腦還沒沉澱。其他的日子，
他很意外的發現，躺下去沒有多久就能睡著了。
第一次實驗成功之後，許先生產生了興趣，願意做更多嘗試。
第二週我們商量的功課是固定睡眠時間，
晚上十一點半上床，早上七點半起床，
不睡回籠覺，白天小睡的時間也固定下來，
限制在下午三點以前，不超過半個鐘頭。
此外，我們也建議他把菸量減少。
他很誠實的告訴我，菸是不可能戒的，
但願意至少在晚上把菸量減少。
過了兩週，許先生又有一些進步。
因為生活習慣的調整，讓他慢慢體會到睡得好的感覺，
不再那麼輕忽身體的感受。
回顧整個治療的過程，他自己得到一個結論:「不能太鐵齒」，
很多年輕時覺得不會影響身體的日常行為，
年紀到了，身體機能差了，就有影響了。
他也主動培養運動習慣，每天早上做些健走、氣功。
睡眠衛生習慣包含很多層面，不只是咖啡因的攝取。
白天小睡、抽菸、上床時間不固定等，
都會影響睡眠，有些人可能會覺得沒差，
這常常是因為同時有好幾個行為在影響睡眠，
就算咖啡因停掉了，其他幾個重要因素沒有一起改變，
可能還是睡不好。
以許先生的例子，先調整最可能造成影響最大的咖啡因，
讓他產生信心與興趣，積極配合改變其他習慣。
如果你也是屬於這種不信邪的人，
建議你給自己一個機會，實驗看看囉 !
轉摘自 失眠可以自療 時報出版 楊建銘著
澄心診所
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