澄 心 診 所 精神科 [ 健保特約 ] (台 北 市 中 山 區 )

睡眠習慣不佳型

(三)
「澄心診所」

治療方式: 給自己一個機會，當作做實驗

對於許先生這樣「鐵齒」的人，

分析睡眠衛生習慣或解釋睡眠運作機制，

可能都不太聽得進去。

所以，在治療初期幾週的時間，都花在與他「博感情」，

與他互相瞭解，建立一些信任關係。

他的基本信念就是:

「有喝茶不一定睡不著，

沒喝茶也不一定睡得著，何必把自已搞得那麼累 !」

等到熟識之後，我便建議他:

「或許你說的是對的 ，但如果一直這樣想，

情況不會改變，你的睡眠就會繼續這樣下去。

是不是給我一個機會，也給自己一個機會，當作做實驗。」

許先生答應用一個禮拜的時間來實驗看看。

他把喝茶的時間限定到中午之前，

之後就以花茶、麥茶等口感有點接近茶、

但不含咖啡因的飲料取代，並每天記錄睡眠日誌，

觀察自己的睡眠狀況。雖然一開始有點勉強，

但他講義氣的個性是，只要答應，就會努力做到。

一週回診時，他的表情有點高興、有點不太好意思，

第一句話就說:「有差耶 !」

這一週只有一天晚上睡不著，因那天工作較忙碌，

回家頭腦還沒沉澱。其他的日子，

他很意外的發現，躺下去沒有多久就能睡著了。

第一次實驗成功之後，許先生產生了興趣，願意做更多嘗試。

第二週我們商量的功課是固定睡眠時間，

晚上十一點半上床，早上七點半起床，

不睡回籠覺，白天小睡的時間也固定下來，

限制在下午三點以前，不超過半個鐘頭。

此外，我們也建議他把菸量減少。

他很誠實的告訴我，菸是不可能戒的，

但願意至少在晚上把菸量減少。

過了兩週，許先生又有一些進步。

因為生活習慣的調整，讓他慢慢體會到睡得好的感覺，

不再那麼輕忽身體的感受。

回顧整個治療的過程，他自己得到一個結論:「不能太鐵齒」，

很多年輕時覺得不會影響身體的日常行為，

年紀到了，身體機能差了，就有影響了。

他也主動培養運動習慣，每天早上做些健走、氣功。

睡眠衛生習慣包含很多層面，不只是咖啡因的攝取。

白天小睡、抽菸、上床時間不固定等，

都會影響睡眠，有些人可能會覺得沒差，

這常常是因為同時有好幾個行為在影響睡眠，

就算咖啡因停掉了，其他幾個重要因素沒有一起改變，

可能還是睡不好。

以許先生的例子，先調整最可能造成影響最大的咖啡因，

讓他產生信心與興趣，積極配合改變其他習慣。

如果你也是屬於這種不信邪的人，

建議你給自己一個機會，實驗看看囉 !

轉摘自 失眠可以自療 時報出版 楊建銘著
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