失眠10大迷思停、看、聽
(十)
「澄心診所」
迷思十:
睡不好是因為寢具不夠好?
正解: 寢具的影響有限，太在意反而干擾睡眠。
很多睡不好的人，在找不到其他的原因的狀況下，
都會歸咎於床墊枕頭不夠好，
甚而購置打著「一覺到天亮」訴求的高級寢具，
候樣真的能幫助睡眠嗎?
倘若使用的寢具或臥房的情境，
會令人產生不舒服的感受，的確可能影響睡眠，
這是因為不舒服的感受可能觸發了清醒系統，
進而干擾睡眠。
而來自外在或身體上的感官剌激，
如噪音、床墊過軟或過硬、身體的疼痛、
枕頭材質與高度讓頸部不舒服等，
這些訊息也都會剌激清醒系統的作用。
甚至包括風水的說法，像是床不能放在梁下、
不能對著門，也都可能透過個體的感受，
形成剌激 - 如果躺在床上一睜眼，往上就看見梁柱，
會造成壓迫感; 往前看到門，會產生不安全感，
以心理學的觀點，這都有可能使清醒系統激發，
而不得休息。
然而，其中最重要的往並非外在環境本身的狀況，
而是個體內在的解釋造成的影響。
以臺灣的生活水準，一般使用的寢具都能提供基本的舒適度，
記憶枕等新產品也不再是奢侈品。
若沒有特殊的疾患，躺在這些寢具上，
都不至於有太不舒服的感受，會導致清醒系統的激發。
真正的原因常在於對寢具有預期的想法，
讓自已處在警戒狀態，一旦買了昂貴的寢具還睡不好，
背後的情緒、干擾睡眠的想法又冒上來了。
例如:[ 是不是表示我的失眠很嚴重?」
「我是不是白花錢了呢?」
這些想法，使得身體與寢具之間又做了很多干擾睡眠的連結，
將臥房情境更導向焦慮擔憂或清醒。
寢具與睡眠的關係也受到前面所提制約學習的影響。
有些人為了對抗失眠，會買高檔的寢具，
甚至花幾十萬，做力學測試、量身打造適合的床墊。
通常的情形是，剛買回來那段時間的確有幫助，
但是過了一段時間又開始睡不好。
這也是因為身體的制約學習，
剛買回來時由於新的寢具尚未與清醒難眠配對連結，
銷售人員與專家的說法仍在耳側，
相信並接受他們的說法，便有機會讓自已睡得好;
但如果有一夜因為壓力或其他剌激 ，
例如下午不自覺多喝了茶，導致睡不好時，
便可能又與床形成負向的連結，
最後又回到失眠的狀態。
大家可能也有過累到一個程度時，
坐在椅子上、趴在桌子上、躺在地上，
都能酣睡的經驗。
事實上，真正好睡的人，什麼樣的情境都能睡。
除舒適的寢具之外，
任何讓睡眠情境或讓自已感覺到比較放鬆舒適的外在事物，
都可對於睡眠有些許的助益，
例如，令人放鬆的精油、音樂，
或是感到舒適的環境擺設。
但由於這些事物帶來的感受有很大的個別差異，
而造成每個人失眠的成因也都有所不同，
因此在效果上也不盡相同。
建議在不花費太多的前提下，
如果這些事物能帶給你舒適、放鬆感受，
或許可以嘗試看看。但不要預期太高，
否則失敗的挫折感可能會讓你的付出不但沒有得到回報，
甚至還讓失眠狀況更加嚴重。
以上十個對健康、睡眠及生活觀念與想法，
大家不妨檢視自已有沒有類似的信念?
同時因為這些信念產生什麼情緒、想法與行為?
將其一一寫下來，想想看，這些想法與行為，
是否干擾到睡眠?
有沒有辦法以中性甚至是正面的想法來取代?
這個步驟，稱為「認知重建」，
可以幫你重新看待睡眠與失眠。
若能在觀念上加以導正，減少對失眠焦慮感，
再加上助眠的技巧輔助，失眠的陰影，
便可能會在一念間煙消雲散。
摘自 時報出版 失眠可以自療 楊建銘著
澄心診所
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