與床關係太複雜型
(三)
澄心診所
治療方式: 剌激控制法，把床還給睡眠
要用在靜瑜身上的治療方式叫「刺激控制法」，
聽起來很了不起，其實做法很簡單，
只要把床的功能單一化，只跟睡覺相連，
除了睡覺以外的事，都不要在床上進行。
她在描述房間時曾提到，房間裡滿滿的就是一張床，
因為很怕寂寞，躲進床裡，感覺就像被擁抱。
但我請她實際畫出家裡家具擺投圖後，
發現她的床事實上只占房間的一小塊，
其餘的空間則擺滿了雜物、開放式衣架等。
我於是請她拿著這張圖仔細思考，
哪些東西是不必要的、哪些東西可以收進櫃子裡，
把家裡好好的清理一次，騰出一個空間，
買一張喜歡的沙發。
接著，把電視機移到沙發前。
回到家之後，吃飯、看電視、講電話等事，
都在沙發上完成，等到睡覺時間，才到床上去。
為了與床建立良好的關係，我也建議她，
如果躺床上二十分鐘沒有睡著，
就爬起來，不要繼續躺床。
靜瑜的疑問是:「起床要做什麼呢?」
因為她已經很習慣躺在床上等到天亮。
我給她的思考是:「你做什麼事會感到舒服?」
她才慢慢回想起來，嫁入豪門之前，
她其實還算是個文藝愛好者，
喜歡看小品散文，也會自己寫一些短文。
因此，我請她為「睡不著就爬起來」的活動做準備，
去書店買幾本喜歡，讀來不費力的散文;
她還提到晚上起來會肚子餓，
所以我也請她準備一些清爽的餅干和牛奶。
把東西準備好後，擺到該擺的位置。
至於寫作，她的經驗是有可能寫到一半停不下來，
所以暫時請她不要半夜寫東西。
另外，她也擔心:
「如果爬起來不就越寫越清醒了嗎，會不會醒來越久?」
我也很直接而誠實的回答她:
「很有可能，一開始可能會睡得更少。」
但若能與床建立起良好的關係，
再加上稍微睡眠剝奪的反彈作用，在經驗中，
如果個案能持續進行三個禮拜左右，通常都能有所進步。
最後我再提醒她，就算半夜很多次，
到早上要起來很痛苦，
仍請她早上固定在八點半至九點間起床，
並盡快出光照，以避免生理時鐘的延遲。
靜瑜第一週回來卻是完全失敗的，
她無法執行「睡不著就爬起來」的作業。
她的情況是，從床上起來一下子就覺得很痛苦，
很快又躺回床上，
最後，一天也沒有真的做到。
不但如此，又多了一個罪惡感來干擾睡眠 -
因為她答應了心理師要做到。
針對這個問題，我請她給自已一點鼓勵。
我跟他一起訂了獎勵規則，
如果一週之內有三天爬起來，
就可以去一家平常不會去的好餐廳吃下午茶。
再經過一週後，靜瑜果真有三天以上都做到我的要求。
她覺得，有起床的那幾天雖然很痛苦，
再是隔天就變得很好睡，因為前一晚睡眠被剝奪了。
她以前習慣在床上吃東西、看電視，之後關燈睡覺，
但關燈後常沒有睡意。
現在，她長久以來第一次感覺到自己能帶著睡意、
迫不及待開心的鑽進棉被，
等待睡眠很快的來臨。
這感覺，讓她抓到區隔床鋪與生活空間的要領，
並在下一週更努力執行。
靜瑜成功擺脫床鋪依賴後，
我再請她把起床時間往前拉，
最好提早到七、八點，
並且起床後就去外面接受光照。
另一部分則請她慢慢修復離婚前的社交圈，
開始與一些交心的朋友見面、聊天。她這才感覺到，
友人其實不會有太多異樣眼光來看待她的過去，
這對她放鬆心情也有幫助。
此外，我也教她做腹式呼吸與漸進式肌肉放鬆，
早上練一次，晚上睡前做一次，
以期熟練後能幫助她入睡。
靜瑜的治療花了比較長的時間，大約半年才結案。
到後段睡眠穩定時，她開始考慮把套房租出去，
到郊區租個有隔間的小公寓。
畢竟吃飯、睡覺都在同一空間裡，
這樣的環境長期來說對睡眠不太有利。
她雖然有換屋計畫，但也很猶豫，
害怕太大的空間會讓她感到寂寞。
但成功克服失眠，讓她更有信心訂定下一個目標 -
她將克服自己的孤獨感。
轉載自 失眠可以自療 楊建銘 著
澄心診所
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