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過 度 焦 慮 型

(三)


[澄 心 診 所]


治療方式 : 改變信念,放下擔心

由上述的分析可知,淑美的失眠困擾,主要來自原本就容易焦慮的特質,加上對失眠的過度擔心 ,而這又源自對於失眠的負面影響的信念。


因此,在治療上我們鎖定了改變信念與降低焦慮兩個方向來進行,再加上一些干擾睡眠習慣的調整。

在改變信念方面,可以看到有兩個方面的信念讓淑美對失眠非常擔心 :一是她對睡眠的過高期待; 二是她把失眠的影響看得太嚴重。


像淑美這一類過度焦慮者,由於長期受失眠所苦,生活的重心經常就是要「睡好覺」,任何睡眠上的「瑕疵」都會看得很清楚,而期待自己有全美的睡眠,反而忘了正常的睡眠應該是怎麼個狀態,所以,我們先試著將睡眠期待拉回「正常」的標準。



於是,我先請她思考週遭的親朋好友當中,是否有像她一樣容易焦慮、但沒有聽他們抱怨田失眠的人,並請她去問問這些人睡眠的情況。淑美在詢問她的表妹及一位同事之後發現,在日常生活中容易「操煩」的人,也偶爾也會睡不好,但他睡不好的情形與她的問題,卻有些不同。

最重要的差別在於她表妹與同事並不把自己睡不好的情形叫作「失眠」,而只當作是正常睡眠當中偶爾起起伏伏的現象。
這讓淑美發現到,原來她對睡眠的預期太高,一旦稍有睡不好,帶來的挫折與壓力,使她更不易入眠。

其次,針對失眠的影響部分,我請淑美記錄晚上睡前以及早上起來時腦袋裡的想法。

結果,很明顯的,淑美在睡不著時,經常輾轉反側地設想著睡不好的各種可怕後果,像是工作出錯被革職、身體變差罹患癌症等,而早上起來第一件事也是檢視自己有沒有睡好,如果沒睡好,她就會想著「今天又完蛋了 !」之後帶著挫折感開始一天的生活。

之後我再與她一起檢視她的「睡眠日誌」,結果發現她白天的精神狀態與夜間的睡眠品質並沒有那麼緊密的關係。

例如,她週一晚上的睡眠品質只有1分,但週二白天的精神狀態仍可維持3分; 而週三晚上的睡眠有達到4分,白天精神狀況卻只有2分。

詢問之後她發現即便她在週三晚上睡得不錯,但週四一早只開心了幾分鐘,就開始擔心這麼好的睡眠可不會持續。

經過討論之後,淑美發現,原來睡眠與生活的關係,並沒有原先想像的緊密,真正干擾她的不是失眠,而是她對失眠的擔心。


也由於對失眠的擔心,她在晚飯後洗完碗就避免與先生或小孩有太多的談話,早上起來後又開始擔心一天的狀態,週末也經常因為煩腦睡眠、心情不好而常與家人口角。

她發現她的失眠不僅偷走了她的睡眠,還占走了她與家人好好相處的時光,影響了她過去十幾年的生活品質。


仔細想想,以前即使沒睡好,白天也可以蠻開心的享受生活,工作上也可以得心應手。

好與壞彷彿只是一念之間。

雖然觀念上的改變讓她覺得心理的負擔少了一些,但原來緊張的個性以及長年來失眠的經驗仍然讓她經常處在緊繃的狀態。

於是,接下來便教導她降低壓力的技巧。

首先教導她透過腹式呼來練習放鬆。

由於淑美容易對自己有高標準與過度擔心,所以我特別請她一開始不要在睡前練習,而選在白天有空時就練習。


因為她本睡前要擔心的事情就已經很多,如果再加上一項「能不能把腹式呼吸做好」,恐怕增加她的心理負擔,而得到反效果。

在練習兩週之後,淑美對腹式呼吸已能得心應手,再請她運用到協助入睡,也得到不錯的效果。

此外,我也請淑美將腹式呼吸運用到處理白天的焦慮,請她白天可以練習的情境,如撘捷運、開無聊的會、午飯後休息時間,甚或要上臺報告之前,都能練習個幾分鐘,以舒緩她高亢的焦慮狀態。

另外,再針對她睡前的擔憂,與她一起安排睡前活動。

以往,她習慣在上床後開始回顧今天、擔憂明天,現在則要求她把這個程序提前到上床前一小時就開始。


請她準備一本「煩腦記事本」,每天大約花十分鐘,把煩腦的事寫在本子上,然後蓋上,關到抽屜裡,對自己說:「煩腦在裡面,已經關上了,現在我要準備睡覺了。」

用這個儀式的行為,幫助她與煩腦的事情隔絕。


接著,還請她做一些讓自己感到輕鬆的事,聽聽慢節奏的輕音樂,看看隨時中斷的散文,也避免與家人談煩腦的事。另外輔佐的是刺激控制法,請她半夜睡不著就起來,做些輕鬆的事,想睡再上床。

以上的治療逐步處理兩、三個月後,淑美已慢慢能夠找回她失落的睡眠。她入睡前的躺床時間縮短了,半夜也睡得比較安穩。


雖然偶爾仍會失眠,但不再害怕面對,她知道以她的個性,若有突發壓力事件,還是會睡不好。但即便前一晚睡不好,白天仍能輕鬆應對。

在這個案裡,雖然治療結束後,睡眠本身仍有進步空間,但重要的是她不再覺得失眠是個大問題,接受這就是她的睡眠。


也就是前面說的,對睡覺像對吃飯一樣持有平常心,三餐規律吃,有時吃多吃少,都不要當作是問題,睡眠自然不會跑遠了。

 

轉載自 失眠可以自療 楊 建 銘 著


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