放鬆訓練 腹式呼吸法
「澄 心 診 所」
適用對象：所以有失眠患者，特別是容易焦慮緊張者。
如前所述，清醒系統旺盛，是干擾睡眠的重要因素。我們可以透過放鬆技巧來降低清醒系統的亢奮程度，幫助入眠。
不過，我們要瞭解到，放鬆是睡眠的必要條件，但不是充分條件；也就是說，要睡著必須要放鬆，但是放鬆了不等於就能睡著。
如果身體保持在放鬆狀態，但恆定系統與生理時鐘運作都不正常，要期待放鬆就能睡著，仍是不可能的事。
然而處於放鬆狀態，即使沒有睡著，對身體健康也是有益的。
瑜珈、太極、氣功等運動都具有放鬆的效果，但如果這些運動因特定原因、場合不方便做，或做了之後並沒有感受到放鬆，可以試試容易學習且較不受時地限制的腹式呼吸法。
我們的呼吸包括兩個機制 :
一.是透過肌間的收縮與舒張來吐氣與吸氣，稱為胸式呼吸 。
二.是透過橫隔膜的上升與下降，來控制吐氣與吸氣，稱為腹式呼吸。
你可以回想看看，當你遇到緊張危急的事件時，呼吸會有什麼變化？
通常，我們會產生快而淺的呼吸，也就是以胸式呼吸為主，這反映出你的自律神經系統當中，交感神經系統在作用以因應壓力；此時，你若能將呼吸放得慢而深沉，就可以調節提高副交感神經系統的作用，促進放鬆，有助於自律神經系統的平衡。
若觀察小嬰兒安穩睡眠食的呼吸，可以清楚看到腹部的起伏。如果能訓練自已經常以腹式呼吸，可促進副交感神經系統，幫助放鬆。
腹式呼吸的方法是所有放鬆法中最簡便、最易行的。熟練之後，可以在任何時間地點、任何情境來執行，因此強力建議大家學習。
練習步驟：
找個舒適空間，吸氣、吐氣1. 撥出大約十到十五分鐘，找一個自己覺得安心舒適的空間，坐著或躺著練習。一手放在胸部，一手放在腹部，感受一下自己呼吸的位置和速率。
可以將有秒針的手錶或時鐘放在旁邊，計算自己的呼吸速率，一分鐘可呼吸幾次(一吸一呼算一次)。
確認自己可以掌握到呼吸部位的不同，再進到下一步驟。
2. 把手交疊在腹部，幫助自己感受腹部的上下起伏，抓到這個感覺時，慢慢閉上眼睛，把身體調整到最舒適的狀態，讓心情慢慢沉澱下來，輕鬆的呼吸。
用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，感受氣流經由鼻腔、氣管進到身體裡，像吹一個氣球一般，緩緩的把腹部吹脹；吐氣時感覺像氣球消氣般，慢慢從嘴巴吐氣，讓吐氣時間延長，吐氣時可以感受到空氣經過嘴唇，發出「呼」的聲音。重複輕鬆吸氣、慢慢吐氣，想像吸進清新的空氣，再將不舒服、煩躁、緊張都隨著吐氣，釋放到身體外面，持續十分鐘。
3. 剛開始練習時，可以先依照以下的「指導語範例」，用平靜的語氣，根據自己呼吸的速度唸一次，用MP3或錄音筆錄下來，練習時可以播放，隨著指導語，會比較容易進行。本書所附之CD當中也有兩種不同呼吸速率的腹式呼吸指導語，可選擇比你目前呼吸速率再慢一點的指導語來跟隨練習。
4. 每天找兩個時段進行練習，若對這個方法還不熟悉，盡量不要在睡前練習，以免因為擔心做不好或太努力嘗試，反而帶來緊張，干擾睡眠。
5. 熟練這方法後可以在躺在床上準備睡覺時來執行，或在半夜醒來睡不著時執行，以幫助放鬆。
6. 試著將腹式呼吸運用到日常生活中。想一想，生活中有哪些讓你焦慮緊張的情境？是上臺報告前，還是面對上司時，或是面對嘮叨的婆婆時？
遇到上述情況時，先讓自己有個ㄧ、兩分鐘的時間，做幾次腹式呼吸，讓自己平靜下來，有助提高抗壓性。
提 醒：
切記放鬆不等於睡著，因此如果練習之後仍無法入睡，不代表沒有放鬆，也不代表沒有助益。
要再檢視是否有其他的原因在干擾睡眠，並進行處理。
若採臥姿練習，可在腹部放一袋米或一盒面紙，幫自己感受腹部的起伏。
以鼻子吸氣，嘴巴吐氣，比較容易拉長吐氣的時間。但這只是原則，並非定律，你可以依據個人的舒適程度來調整。
練習時漸漸放慢自己的呼吸速率，以不讓自己感到勉強、不舒適為原則，盡量放慢呼吸速率。
一般來說，放鬆狀態的呼吸速率約在每分鐘八次左右，即一吸一呼約七秒，但這個速率因人而異。
在放鬆當中有時緒會跑掉，這是相當正常的現象，表示有進到放空的狀態，只要再將思緒拉回呼吸，繼續進行練習即可。
練習時也可以加上輕鬆的背景音樂，有助於放鬆。
摘自 失眠可以自療 楊 建 銘 著
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