澄 心 診 所 精神科 [ 健保特約 ] (台 北 市 中 山 區 )

學會一種放鬆訓練的方法

澄心診所

經由放鬆訓練來控制和消除緊張心理，也是十分有效的。

此法透過有意識地控制身體某部位肌肉的緊繃和放鬆，

體會放鬆時的舒服感覺，從而達到消除緊張心理的目的。

經過大量臨床實踐，此法已趨於正規和完善，被廣泛應用。

訓練時寬衣，安靜地躺在床上。

先深呼吸20次，然後用意念控制按如下順序演練 :

繃緊額頭的肌肉，然後放鬆 ;

繃緊眼部的肌肉，然後放鬆 ;

繃緊兩頰的肌肉，然後放鬆 ;

繃緊嘴部的肌肉，然後放鬆 ;

繃緊頸部的肌肉，然後放鬆 ;

繃緊雙肩的肌肉，然後放鬆 ;

繃緊兩上臂的肌肉，然後放鬆 ;

繃緊兩前臂的肌肉，然後放鬆 ;

雙手握拳肌肉繃緊，然後放鬆 ;

繃緊胸部的肌肉，然後放鬆 ;

繃緊腹部的肌肉，然後放鬆 ;

繃緊背部的肌肉，然後放鬆 ;

繃緊腰部的肌肉，然後放鬆 ;

繃緊兩大腿的肌肉，然後放鬆 ;

繃緊雙腳的肌肉，然後放鬆 。

按此順序做完時，可重複再做，

次數由自己決定，每次訓練半小時以上。

練習時，自我評定身體各部位放鬆的程度，

一直練到能隨意控制任一部肌肉緊繃和放鬆為止。

經過這樣的訓練，緊張心理會慢慢減輕或消失。

摘自 合記圖書出版社 張理義 徐 毅 黃家伶 主編
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