調整紊亂的生活節奏
[澄心診所]
規律的生活可使自律神經的運動穩定，提高抗壓能力。
首先，就從重新認識生活方式開始吧！
恢復身體本來的節律
我們的生命活動是由自律神經控制的。
自律神經由交感神經和副交感神經構成，
前者主要在白天活動，後者的活動則是以夜晚為主，
這種律動和一天二十四小時的自然界律動是一致的。
因此，如果在應該休息的時段工作，
自律神經的節奏就會產生混亂，結果導致身心不適。
罹患憂鬱症時，常會過著背離自然律動的生活，
例如持續幾天很晚睡，或睡覺時間亂七八糟。
為了防止憂鬱症復發，首先就是調整生活節奏，
恢復身體本來的節律。
養成每天早上固定時間起床的習慣
為了調整生活節奏，使睡覺和醒來的時間是固定是最基本的。
也就是養成每天晚上在固定時間就寢，隔天早上也在固定時間起床的習慣。
因為憂鬱症而過著日夜顛倒生活的人，要回到白天型的生活大概很不容易。
像這種情況，與其拘泥於時間，
不如想睡時就上床睡，但早上還是要在固定的時間起床。
如果因為就寢時間晚就想多睡的話，那麼隔天也會反覆同樣的情況。
早晨的陽光會重新調整生理時鐘
一般人的生理時鐘，本來是24.5至25.5小時間的週期，
而將它重新調整為符合自然界二十四小時律動的，
就是太陽光、氣溫、飲食等外在因子。
根據最近的研究顯示，
已知起床後會受到陽光刺激15至16小時後會想睡覺。
所以說，晨光跟睡覺和醒來有密切關係，也會影響意念和氣力。
早上起床後，就打開窗簾讓陽光照進來，
或到陽台曬曬早上的太陽，讓身心舒暢起來吧！
使人熟睡的8個要點
1. 讓心情平靜下來 精神疲勞時，情緒會亢奮得睡不著覺。
上床前，先用自己的方法放輕鬆，讓心情平靜下來。
2. 如果想睡覺就上床睡 雖然固定時間就寢是最理想的，
但不用拘泥於時間，想睡時就上床，把照明減弱，閉上眼睛吧。
3. 睡不著時不要著急 心裡想著「非睡不可」時，
有時反而會緊張得睡不著。
若自言自語告訴自己「很快就會睡著」
有時反而會不可思議地讓心情平靜下來，不知不覺就睡著了。
4. 早上要在固定時間起床 即使晚上很晚才睡，
早上也要在固定時間起床。
如果因為是假日就晚起，將會搞亂生活節奏。
5. 睡午覺不宜超過三十分鐘 雖然疲勞時睡午覺很有效，
但若睡了超過一個小時，將會影響到當晚的睡眠。
如果要睡午覺，宜在下午三點前，並且不要超過三十分鐘。
6. 寢室的照明不宜過亮 容易入睡的亮度，被認為是起居室的十分之一的微暗亮度。
7. 睡前喝酒要適度 雖然睡前喝酒容易使人入睡，
但日本酒的話不宜超過一合 ( 0.18公升) ,
滲水的威士忌則不要超過兩杯，否則會造成反效果。
喝酒過多的話，消除身體疲勞的「REM睡眠」就會減少，
而無法獲得優質的睡眠。
8. 想像能讓自己放輕鬆的場景 睡不著時，
就試著回想以前最能讓你感覺輕鬆的場景、
一邊享受樹縫透出的陽光一邊打盹的場景等，
只要容易想像的情景都可以。
摘自 原水文化 平安良雄 著
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