澄 心 診 所 精神科 [ 健保特約 ] (台 北 市 中 山 區 )

失眠10大迷思停、看、聽

(七)

「澄心診所」

迷思七：
平日睡不夠，可利用週末補眠
正解：週末補眠，不宜太多
「上班日加減睡，週末補回來」是現代人最常見的睡眠型態。

因為求學、工作關係，每天必須晚睡早起，

但是，累積的睡眠債，有辦法在一個週末內補回來嗎？

每天欠缺的睡眠量，會一點一點降低認知功能的表現。

研究發現，在連續幾天睡眠不足後，

即使受試者不覺得有影響，但認知功能卻會持續下降，

這時若能夠有一個長而深的睡眠，

是可以把這些消耗的能力彌補回來一部份。

利用週末補眠，看來似乎是可以還清睡眠債的方法。

但是，週末睡晚一點，會對身體的睡眠機制產生干擾。

最明顯的，是生理時鐘的作用，

因為早上起床時間穩定，生理時鐘才能找到清楚定位，

若每隔五天，就晚睡晚起一次，

生理時鐘更容易往後延，影響週間的睡眠與白天功能。

在一項研究中，讓受試者在週末晚睡晚起兩小時，

兩天下來就造成體內的生理時鐘明顯延後，

晚上褪黑激素〈晚上調節生理時鐘進入睡眠狀態主要的賀爾蒙〉

分泌時間延後了平均半小時。

往後延的後果，最明顯的是大家都有過的經驗：

週一起床會很痛苦。

研究當中還發現一週早晨的記憶與語言能力都會下降，

而且有情緒低落及嗜睡的情形。

因此，除了假期結束的惆悵外，

生理時鐘失調也可能是「週一症候群

(Monday morning blue)」的重要原因。

所以，如果週末真要補眠，不要補太多，因為，

生理時鐘仍有一些彈性，若在一小時之內，

還容易調整回來。

另外，週末補眠後醒來，最好趕快出去照光，

從事戶外活動，將補眠造成的延遲，

利用光照補回來。

若早上補一個小時仍覺不夠，可以利用中午過後小睡半小時。

待續....
摘自 時報出版 失眠可以自療 楊建銘著
澄心診所