澄 心 診 所 精神科 [ 健保特約 ] (台 北 市 中 山 區 )

失眠10大迷思停、看、聽

(八)

「澄心診所」

迷思八：

保持寢室完全無光，能夠幫助睡得好

正解：早上要讓陽光能入屋，保持生理時鐘正常運作

生理時鐘與光線息息相關，光線會影響生理時鐘的位移，

還會刺激到警覺系統。

睡覺時，若有光線存在，的確會睡得不安穩；

在黑暗中，睡眠會相對深沉紮實。

為了在睡眠時減少光線打擾，

窗簾店家甚至研發號稱「雙層組絕光線」的產品。

但是，到了早上，若陽光進不來，

身體會誤以為天還沒亮，給了錯誤暗示，

容易造成生理時鐘往後延遲。

在臨床上，有許多失眠的人，

就是居住在沒有對外窗的老式公寓裡。

倘若不藉光照，只讓生理時鐘自由運轉，

不知天日，很容易就造成生理時鐘混亂。

總之，不論居住環境採光如何，

要使生理時鐘保持最佳狀態，

必須盡量讓環境的光照有白天跟夜晚的差別及規律性。

因此，晚上睡覺時最好不要開燈，

特別怕黑的人可留盞微弱的小夜燈，

但仍保持窗簾部分透光，到了早上，

有微微陽光射進，讓身體意識到已經天亮。

醒來後把窗簾拉開，接受光照。

晚上太陽下山後，不要在非常亮的光線下活動，

要在比較柔和的光線下，做些靜態活動，

室內可多設橘色系光，比較不會干擾睡眠。

「日出而作，日落而息」，

對現代人來說已是遙遙的理想。

輪班工作者，甚至時須日夜顛倒。

這個族群，就必須運用對光線的控制，

來調節睡眠。

例如，夜班工作者在早上下班回家的路上，

就最好戴墨鏡，尤其是可以濾掉藍光的墨鏡，以避免早上的強光影響白天的睡眠; 回到家中，並營造夜晚的黑暗，以幫助入睡。晚上上班，工作場域的燈光則盡量亮如白天，讓生理時鐘能符合工作所需的作息時間，也可以剌激警覺系統，比較不會想睡。
待續....
摘自 時報出版 失眠可以自療 楊建銘著
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