生理時鐘延遲型
(三)
澄心診所
治療方式: 在光照的加持下，漸進式調整睡眠時間
東安是典型的「睡眠相位延遲症候群」的例子，
生理時鐘相對於環境的時間是延後的，
因此有入睡及早起的困難，
治療的目標自然是往前調整他的生理時鐘。
就如同大部分有類似問題的人一樣，
東安也知道自己有「日夜顛倒」的問題，
也曾試著早睡，但是都失敗了!
因此，在開始調整之前，
除了要讓東安知道他的失眠不是單純的失眠問題，
而是生理時鐘延遲外，也要讓他瞭解生理時鐘的特性。
人的生理時鐘有往後延遲的傾向，雖然有調整的彈性，
但彈性有限，要由三點一下子調到十二點，
勢必有困難，因此調整時要順著生理時鐘的特性逐步往前移。
我們第一個採取的策略便是以漸進式的方式來調整他的睡眠時間。
由於東安自高中以來都有晚睡晚起的傾向，
生理時鐘往後延遲的特性較強，
所以調整速度不宜操之過急。
我們採用每兩天調十五分鐘的方式，
請他第一、二天兩點半上床，十點起床。
第三、四天兩點十五分上床、九點四十五分起床 。
以此類推，調回一小時需要八天時間，
從兩點半調回到十二點，估計約需要三個禮拜，
正好趕得及他老闆的回臺時間。
第二個策略是利用光照來輔助生理時鐘的調整。
早上接受強光照射可以幫助生理時鐘前移，
我請東安在早上梳洗後，盡快外出接受光照，
每天至少光照半個小時。
由於東安要早起己經有些辛苦，
還要排出多餘的半小時來晒太陽可能有些困難，
因此我也建議他每天開車上下班的半小時不要戴墨鏡，
且在駕駛安全無虞的情況下，盡量往窗外看。
此外，還建議他早上在辦公室有空檔時，就盡量到窗邊接受光照。
而為避免在週間往前調整的生理時鐘，
在週末時又往後溜掉了，我同時建議東安週末不要補眠，
否則除了助長生理時鐘往後延遲的傾向，
還讓早上光照的時間往後延遲，
對治療效果大打折扣。
並建議他週末早上盡量從事戶外運動，
如慢跑、快走等，增加光照，
即使不得已有應酬晚睡，早上也盡量在固定時間起床。
東安在一週後回診時表示，一開始有些困難，
起床仍是最大的考驗，且在辦公室工作堆積如山，
很難抽出時間充分光照。
不過，進行到週末時，感覺早上起來沒那麼累，
晒太陽後更有助於自己處於清醒狀態，
對於調整的成敗也比較有信心。
第二週之後，他回診時笑容滿面，
表示已經自行調到十二點上床了。
因為第一週的進步使他信心大增，
他自己就把調整的進度拉快，
一天調十五分鐘。
到最後，十二點上床，躺不到半小時就可以睡著，
而且早上醒來也比較不感到痛苦。
他的開心裡，還帶著大量的訝異。
他對我說:「沒想到困擾我這麼久的問題，
用這麼簡單的方法、這麼短的時間，就可調整回來。」
但我還是提醒東安，以他生理時鐘的時質，
調整回來的生理時鐘是很容易再往後跑的。
之後遇到趕計畫或娛樂應酬，可能會晚睡晚起時，
生理時鐘很容易再跑掉，
「睡眠相位延遲症候群」治療好之後再度復發的機率高達九成以上。
然而，只要用對方法，清楚作息限制與目標，
短時間都可以再校正回來。
但從預防的角度來看，若遇到特別狀況必須晚睡，
建議還是不要晚起，因為早上的光照特別重要，
若需要補眠，可選在中午過後。
其實只要瞭解生理時鐘的運作原理、用對方法，
調整生理時鐘並不困難，困難的是動機。
張東安若非面臨立即的壓力 - 老闆要回來，
可能還是繼續在晚睡晚起的惡性循環中。
生理時鐘延遲的失眠，最易發生在年輕人身上。
年輕氣盛的青少年，寧可少睡一點，多上網一點，
往往阻礙睡眠的不是生理問題，而是動機。
若能排晚上其能排除晚上其他事件的誘惑，
把時間還給睡眠，事實上，是不容易失眠的。
生理時鐘有如翻書一樣，隨時可能前移或後延，
但幸運的是，它有彈性可以調整。
東安治療成功的關鍵，在於他配合度高，有意志力。
有些個案在一開始發現短期睡眠調不回來時，
便開始對睡不好有很多的擔心與負面的想法，
產生很多壓力與不當的因應行為，
長期之後要調整的就不只是生理時鐘了。
同時，不要忘記，光照對生理時鐘是非常有力的外在刺激，
有了它的加持，調整生理時鐘便有如御風而行，
速度會加快許多。
轉摘自 失眠可以自療 楊建銘著
澄心診所
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