澄 心 診 所 精神科 [ 健保特約 ] (台 北 市 中 山 區 )

良好的睡眠習慣

「澄心診所」

這些指導方針對減輕各種類型的睡眠障礙有幫助，也可以幫助大部分的人睡得好：

不規律的作息時間會使失眠惡化。

維持固定的時間表。

在規律的時間進食、服藥、做事及其他活動，可助於維持體內生理時鐘的順利運作。

躺再床上準備入睡的時間要設限，譬如不要超過二十分鐘。實在睡不著時就先起床，等有睡意了再上床。

試著讓自己輕鬆，轉移對失眠的注意力，反而容易入睡。

建議放鬆的睡眠儀式，例如洗個溫水澡，清淡的睡前點心，或十分鐘的閱讀。

睡前激烈運動、規劃隔天的行程或費神的用腦都會增加警醒程度，使入睡困難。

規律的運動有益健康，但應該在睡覺至少兩個小時以前進行。

咖啡因和尼古丁都會刺激腦神經，容易失眠的人都該避免。

咖啡在飲用一小時開始作用，作用時間長得超過一般人想像。

有睡眠困擾的人不宜在中午過後喝咖啡。少量飲酒或許有助睡眠，但會增加作夢或半夜醒來。

睡前二小時應避免飲酒或抽煙。服用助眠劑時不要喝酒。

通風的睡眠環境有助於較佳的睡眠品質。拉上窗簾，使室內幽暗一些，可以減少光線刺激，睡的更安穩。

過長的午睡會惡化夜眠。

白天保持清醒可以增加晚上睡著的慾望，讓入睡容易些。

有些人在睡前吃些小甜點會有助睡眠，太甜或熱量太高的食物則會妨礙入睡。睡前喝太多水也會打斷睡眠。

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