生 活 習 慣 對 睡 眠 的 影響
「澄心診所」
咖啡因
咖啡因是一種具剌激性的天然物質，會阻斷促進睡眠的腺甘酸
(adenosine)神經傳導物質，容易使人體中樞神經系統亢奮，
提振精神; 但若在接近傍晚的時間食用咖啡因的食物或飲料，
便可能使咖啡因的亢奮效果影響夜晚的入睡。
此外，咖非因具利尿作用，睡前飲用咖啡因也會增加半夜上廁所的次數，
降低睡眠品質。因此建議體質較敏感、易受咖非因影響的失眠患者，
在下午過後，或至少入睡前四小時，避免使用含咖啡因物質。
值得注意的是，咖啡因除了存在於一般人所知的咖啡及茶類飲料中，
生活週遭亦有許多食物含有咖啡因， 如可樂(碳酸飲料)、
巧克力、可可、減肥藥、感冒藥，
甚至有失眠患者吃了茶葉蛋而影響睡眠品質。
行政院消保會宣導，根據歐盟食物科學委員會評估，
一般人每日咖啡因攝取量在300毫克以下，為了確保消費者健康，
消保會在2007年8月起，在現煮咖啡上以紅
(200~ 300 毫克，或300毫克以上)、黃(100~ 200 毫克)、
綠( 100 毫克以下 )三種標示標明咖啡因含量，
提醒消費者注意每日咖啡因攝取量。
特別是有心血管疾病、骨質疏鬆、腸胃疾病，以及懷孕婦女，
均需更特別注意過量及侑不當飲用含咖啡因食物對健康造成的影響。
如果想要為了擁有優質睡眠，而計劃減少攝取咖啡因，
建議採用逐量減少的方式進行，以避免戒斷現象(如頭痛、情緒暴躁易怒)產生。
菸
「飯後一根菸、快樂似神仙」，從某些心理觀點來看，
於抽菸的人而言，抽菸可以抒發壓力、使心情愉快。
不過，香菸中所含的尼古丁成分，一樣是中樞神經系統的剌激性物質，
可以使人身心感覺興奮，使心跳加快、血壓升高、腦部活動活躍，
因此如果在接近睡前使用(二手菸也算)，
就可能因為過度亢奮而可能會影響人睡，以及干擾睡眠品質。
此外，若對菸已成癮，身體在夜間七至八小時的睡眠裡缺乏尼古丁剌激，
可能會因為菸癮發作，而睡得更不安穩。所以為了開始擁有良好的睡眠，
建議可以逐漸減少每天的抽菸量，且戒菸的同時可降低罹患癌症、
下呼吸道感染、慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病
(如缺血性心臟病、腦血管疾病)的機會。
於是、智者建議所有的人，為了自已的健康及公主的睡眠著想，
來個全國戒菸大運動吧!
酒精
智者根據研究及臨床經驗指出，雖然睡前喝一點酒會有類似鬆弛與鎮定劑的作用，
會比較容易有想睡的感覺，但睡前喝酒仍會使得身體在入睡後，
仍在消化代謝酒精，所以即使已經似是而非地睡著了，
身體的代謝作用卻被迫存在，使得夜間睡眠結構因酒精而被破壞，
深層睡眠與作夢睡眠的時間減少，睡眠品質也會下降，尤其是整晚睡眠的後半段，
醒來次數會比較多。
換句話說，當失眠者以為無敵的酒精已經成功幫助自已免於失眠之苦時，
其實已經犧牲了正常的睡眠。
不少使用酒精助眠的人也會感覺到，
隔天起床後身體不但沒有恢復體力，反而更累。
另外，酒精也和咖啡一樣有利尿作用，身體會因為必須起身上廁所，
而再度干擾夜間的睡眠。
關於酒精的最後一項提醒 : 因為酒精會放鬆身體的肌肉，包含咽喉部，
所以會使得打呼及睡眠呼吸中止的問題惡化。
加上，酒精對「身」、「心」健康也有不良的影響，酒精會麻痺人的神經，
影響認知功能，容易導致記憶力、學習能力、判斷力受影響，
也會使身體的免疫系統與抵抗力減弱。雖然身體代謝酒精的速度比咖啡因快，
但為了避免酒精干擾睡眠，所以建議大家至少入睡前三小時避免飲酒。
智者也提醒公主，如果想要徹底解決不易入眠的問題，
還是建議找專業的睡眠醫師及心理師求診，而不是靠喝酒來入睡。
床上從事非睡眠行為
許多失眠者在床上輾轉難眠時，都會慢慢養成更多不利睡眠的習慣，
像是「在床上從事非睡眠行為」。
失眠者常會覺得反正在床上睡不著，便開始利用在床上睡不著的時間看電視、
看書、講電話、使用筆記型電腦，甚至吃便當，這樣的行為會使身體產生記憶連結，
慢慢同意自已的身體「在床上可以不必睡著」。
另外，睡前看太過剌激亢奮的電視、電影，如恐怖片、喜劇，
會使精神過度高亢，進而影響入睡; 智者甚至遇到過有人因睡前觀看政論性節目，
而使入睡時間延長。因此建議睡前至少挪出半小時，避免從事過度興奮的事情，
除了一定得在床上做的事 (如性行為) 之外，建議床僅提供睡眠使用。
摘自 山岳文化 吳家碩著
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