透過行動改變思考模式
[澄心診所]
「採取怎樣的行動時，會有怎樣的心情」，
掌握這點也有助於修正認知偏差。
逐漸增加活動的時間與活動量
前述的「分欄檢視法」，是把認知的焦點放在修正思考模式上，
另外也有透過活動修正認知偏差的方法。
由於這是經由一邊在外面活動，一邊確認自己的想法究竟與社會有多大差距，
因此對經常關在家中的人特別有效。
不過，對憂鬱症患者而言，突然想擴大活動範圍，身心將會跟不上，
所以最好從自己想做的，也可以輕易做到的事項開始。
一開始，即使活動時間只有十分鐘也沒關係。
只要一點一點地實行，自信自然而然就會產生，
進而湧現增加活動時間和活動量的意願。
記錄「日常生活行程表」，藉以了解活動與心情的關係
最初，回想當天的活動，把幾點鐘時做了什麼記錄下來，在評估當時的心情。
正式的做法是將心情分為「達成感」和「愉快感」，並將其數值化，
以十個階段來評估。此處的做法是將它簡化為以記號來評估。
例如，早上起床時心情很好就打◎，稍微好就打○，普通就打※，
不好就打X，而惡劣到幾乎不想起床就打●。
把每天的活動記錄下來，大約持續一個星期左右，
就能客觀掌握「怎樣的行動就會有怎樣的心情」。
擬定活動計畫並付諸實行
根據自己的活動時間擬定今後的計畫。無論什麼事都可以，
但重點是要把休養中不能做到的其中一件事列在計畫中。
也就是把好一陣子沒做而自己又喜歡的事列入計畫中，
例如外出看電影、出門購物、到外面散步等。
擬定計畫的方法
‧把休養中沒有做到的事加進去
‧尋找覺得「做起來很有趣」的事，而非義務性的事
‧擬定有餘裕的彈性計畫，而非時間緊密的計畫
自己評估實行的結果
計畫實行後，就自己評估從哪個行動得到多少達成感和愉快感。
此時與其評估未達成的事，不如評估已達成的事。
患有憂鬱症的人常會以為「能達成是理所當然的」，因此若有不能做到的事，
自我評價就會一落千丈，於是人也跟著沮喪起來。
重要的是，要重視「以達成的事」，檢驗行動前所想的與現實之間有多大落差。
例如，計畫去看電影，也確實去看了。
儘管出門前以為「去電影院是不可能的」，但一旦到達電影院，
就知道那種想法與現實是有落差的。
而且，即使看電影時感到不安而中途回家，也不可因此責備自己。
對於沒能做到的事，不用太在意。
「日常生活行程表」範例
時間 / 星期
週一
週二
7：00 ~ 8：00
起床 ○
8：00 ~ 9：00
吃早餐
9：00 ~ 10：00
帶狗散步 ◎
10：00 ~ 11：00
看電視 ※
11：00 ~ 12：00
休息
12：00 ~ 13：00
吃午餐
13：00 ~ 14：00
休息
14：00 ~ 15：00
朋友來電話 ◎
15：00 ~ 16：00
購物 ○
16：00 ~ 17：00
準備晚餐 ※
17：00 ~ 18：00
休息
18：00 ~ 19：00
吃晚餐
19：00 ~ 20：00
收拾餐桌 x
20：00 ~ 21：00
洗澡 ※
21：00 ~ 24：00
看電視 23：00就寢 ○
要有目的的行動，而非隨興
我們常會隨心情而行動，一如「今天心情很好，要把這項工作全部做完。」
「現在心情不好，什麼就都做不來。」的說法。
但是，這樣的行動如果落差過大，就會造成身心扭曲，容易陷入憂鬱狀態。
因此重要的是，即使心情很好，工作到一個段落時也要告訴自己「今天到此為止」
而保有好心情。反之，心情低落時也不要什麼都不做，而要努力做到最低限度的事。
摘自 原水文化 平安良雄 著
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