澄 心 診 所 精神科 [ 健保特約 ] (台 北 市 中 山 區 )

失眠10大迷思停、看、聽

(三)

「澄心診所」

迷思三:

睡不著時，躺著也是休息?

正解:無法入睡，離開房間會更好。

睡不著，在床上閉眼睛輕鬆的躺著，身體的確有些機能在修復，

但若躺在床上像是孵蛋一樣，努力想要把睡眠孵出來，

這時，躺在床上已不是在休息，而是帶著壓力躺在床上，

可能本來可以睡得著，反而越躺越焦慮，

翻來覆去，無法成眠。

正常來說，躺在床上二十分鐘，就應該要進入睡眠狀態，

若超過二十分鐘仍然無法入睡，就不要躺在床上，

甚至離開臥房會更好。若躺在床上焦慮的情形太常發生，

會形成「制約學習」，讓床舖跟臥室的情境與焦慮連結，

而自動誘發身體裡的清醒系統，進而干擾睡眠。

所謂制約學習是指透過外在剌激與內在反應的重複配對，

形成自動引發的情緒與行為。

例如，你可能會在聽到一首老歌時，不由自主誘發一種感動，

不論是失戀的憂鬱惆悵、正值盛年的意氣風發，

或是初戀的甜蜜，身體會自動連結到十年

、二十年前聽到這首歌的情緒。

這就是身體反應透過與情境重複配對所學習到的隱性記憶。

同樣的，若睡眠情境常與焦慮緊張配對在一起，

一旦躺到床上，不是連到睡眠，而是連結到失眠。

床，就是自動成為失眠的場域。

有些嚴重失眠的病人，甚至看到太陽下山，

就開始緊張今晚能不能睡得著。

想要好睡，必須區隔睡眠跟清醒的場域，

與床重建立「想睡與睡著」的單純關係。

真的睡不著，就再起床，做一些比較軟性的活動，

例如看書。若慣性與制約已形成，

難以打破，則可運用剌激控制法來治療。

待續....
摘自 時報出版 失眠可以自療 楊建銘著
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