輪班工作型
(三)
「澄心診所」
治療方式: 設定一個睡眠時間，讓生理時鐘不跑掉
對於輪班工作者的生理時鐘問題，有兩個處理的方向:
一個讓生理時鐘隨著輪班的工作時間調整;
一是讓生理時鐘盡量固定不動，不要隨輪班而混亂。
前者比較適用於班表比較固定，
且每次輪班會維持較長一段時間者。
米可表示她希望除了大夜班的日子外都能白天醒、晚上睡，
這樣的狀況似乎比較適合第二種方式。
不讓生理時鐘混亂，
一個做法是設定一個盡量能固定睡眠的區間，
稱為定錨睡眠。
研究發現，
如果一天當中能有固定一段時間的睡眠(即便只有四小時)，
就能讓生理時鐘不至於混亂。
但由於米可要輪三班，
不可能找到一個每一班都能睡眠的時間，
因此，只能採取較接近的做法。
我先請米可將她的班表寫下來，
再一起從當中找到可能較穩定睡眠的一段區間。
討論之後決定把主要睡眠時段規劃在
晚上一點到隔天早上七點之間，
而無法再這個時間睡的大夜班就以雷同於熬夜的方式來處理。
因此，我請她在日班時從晚上一點睡到早上七點，
中午過後如果太累可以補眠半個小時；
小夜班時仍然盡量維持固定這個時間睡覺，
中午過後也可以稍微補眠一下；
不管值哪一個班，
休假日也要按照這樣的時間作息，讓生理時鐘維持穩定。
最麻煩的是上大夜班時，我請她一回家就盡量早睡，
但頂多只睡到下午一點，
以避免生理時鐘往後延遲；
到傍晚去上班之前，可再補眠兩、三個小時，
為接下來的熬夜先進行預防性的小睡。
上大夜班時，為了維持工作時的感覺，
應盡量讓自己多走動，
也可以在值班的前半段時間攝取一點咖啡因，
協助維持清醒，
但在下班前三個小時盡量不要飲用咖啡因的飲料，
以避免回家之後睡不著。
而在大夜班當中休假的日子，就恢復日班的作息時間。
這樣調整的目的，是讓生理時鐘不要一下子跑掉太多。
在不規律的排班中，維持睡眠的規律性。
此外，我也建議她控制光線來協助睡眠與清醒。
例如在工作時盡量維持在光線底下，
以刺激自己維持清醒；
幸好護理站燈光一向足夠，
上夜班時不致因光線不足而想睡覺。
早上從醫院回家後，就把窗簾拉下，
營造夜晚的氣氛，幫助睡眠。
但中午醒來後，就盡量去照光，
以避免生理時鐘後移。
調整了兩個月左右，米可發現，
若是上日班或小夜班，夜晚慢慢可以獲得充分睡眠。
雖然上完大夜班回來，能補眠的時間只有到中午，
但反而在短短幾小時內，可以睡得著、而且睡得沉了。
雖然一週當中仍有一、兩天會睡不著，
但整體來說她很滿意，不必考慮用藥，
工作時精神也穩定多了。
她原先的挫敗感消失了，
感覺到睡眠是有規律、可以控制的，
不會因排班而完全失控。
現在米可終於可以擺脫了熊貓一族，
甚至也會幫助幾個同事調整睡眠。
轉摘自 失眠可以自療 楊建銘著
澄心診所
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