澄 心 診 所 精神科 [ 健保特約 ] (台 北 市 中 山 區 )

剌激控制法:管理睡眠連結

適用對象:入睡困難或半夜醒來睡不著者，特別對於接近睡眠時間、進入臥房或躺在床上時會感到緊張或身體緊繃者，更有幫助。

剌激控制法是目前研究發現，對於治療失眠較有助益的方法，原理是根據制約學習而來，主要目的是睡眠相關剌激(包括床、臥室的物品等)能夠與良好睡眠作連結，而不是跟清醒、焦慮或其他與睡眠不相容的活動(如看電視、看書)形成連結。

通常好睡的人進入臥房、躺到床上、蓋上棉被，就會連結到放鬆、舒適與入睡; 然而失眠的人，這些剌激與行為則會連結到焦慮、擔心與清醒，因此他們必須透過剌激控制，重新建立睡眠情境與睡眠的連結。

練習步驟:避免在床上有清醒的機會
1. 在你想要睡的時候才上床。
2. 躺在床上十五分鐘還睡不著，就離開床鋪，甚至離開臥室，做些靜態的活動。
3. 感覺有睡意才回到床上。
4. 如果仍然睡不著，再重複以上步驟。
5. 不要因為半夜起來很多次，隔天早上就晚起，仍需在固定時間起床。

提醒:
1. 這個方法聽起來很簡單，做起來卻有點辛苦，而且不是一、兩天就能有效果。請記住:短期的辛苦是用來換取長期的好眠。一般來說，若能持續做到三個禮拜，都能看到顯著的正向效果。
有些個案半夜起來不知道要做什麼，如果決定要執行這個方法，建議先安排好半夜起來時可以做的活動。不要看電視、看電腦，或做任何會讓自己太興奮的事情; 而是要做讓自己輕鬆的事，如閱讀中間隨時可以停下來的讀物，或是做一些稍後會提到的放鬆訓練。
週末可以有一點點補眠彈性，但不要超過一小時。
讓床的功能，回復到只有睡覺跟性行為。

摘自 失眠可以自療 楊建銘著
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