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煩惱控制技巧：移轉注意力

澄心診所

適用對象：常在睡前煩惱白天的事，而有入睡困難者。

睡前想著煩惱的事，會激發清醒系統，不得成眠。

事實上，煩惱是可以透過一些技巧控制的。

第一類的方法稱為「思考中斷法」，

由於思考經常是有脈絡及連貫性的，

一旦開始想就會一直延續下去，

若發現自己開始進入這樣的思緒時，

在心中喊「停！」打斷思緒，就有機會不再持續煩惱。

然而，這一類的方法往往只是暫時有用，

維持不了多久；甚至煩惱會越壓抑越冒出來。

我們可以來做個小實驗，如果現在請你在接下來的三十秒內，

努力不要去想「白熊」這兩個字，試試看結果會如何？

你是不是反而更難將這個名詞從腦中揮去？

因此，有時壓抑並不是處理煩惱的最佳方法，

更好的方法可能是讓煩惱有出處，可以跟別人討論或寫下來，

再配合轉移注意力，用其他較中性或正向的想法來佔據思緒。

練習步驟：把煩惱寫下來，向煩惱喊「停」

1. 建立自己的煩惱記事本。

準備一本記事本，睡前挪出十五分鐘左右，

在記事本上寫下擔憂、煩惱或是計畫的事。

寫完後就把本子蓋起來，在心中告訴自己

「我的煩惱都寫在記事本當中了，

現在準備要睡覺了，即使這些事情很重要，

在繼續想也沒有幫助，只會干擾睡眠。」

2. 如果將煩惱寫下來後，躺在床上能無法停止去想，

可以使用思考中斷法，在心裡跟自己喊「停」，

不要讓腦中一再播放的歹戲繼續拖棚，

再配合後續會教導的放鬆技巧，幫助自己分心。

提醒：

如果煩惱記事本越記越煩惱，沒有辦法把煩惱關住，

建議可以嘗試改成快樂記事本，

記錄當天發生快樂的事，懷著快樂的心情入睡。

若注意到這些煩惱背後有個共同信念，可以配合認知重建的方法，

改變負向的信念，以正向的信念來取代。

摘自 失眠可以自療 楊建銘著

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