睡眠限制法:先求質，再求量
澄心診所
適用對象:入睡困難及睡眠無法維持者，特別是花很多時間躺在床上睡不著，經常躺床八小時或八小時以上者，可能特別有幫助。
睡眠限制法也是常用且對失眠者很有幫助的方法之一，然而，這個方法也是病人最抗拒的方法，因為它的做法與失眠病人的直覺思考是背道而馳的。
失眠的人總認為睡眠不足，所以要趕快上床睡覺，多一些躺床時間，就有多一點機會可以睡著; 睡眠限制法的原則正婕相反，當睡不好時，反而要縮減時間，以維持最佳的睡眠效率。
這樣的做法，是根據恆定系統運作的原理，若恆定系統只給予個體固定的睡眠量，當實際躺在床上的時間，遠比這個固定的睡眠量更多，就會製造更多躺在床上睡不著的時間，給自己更多失眠的機會，睡眠也因此不易深沉而紮實。
例如，如果你是恆定給的定量睡眠是七個小時，你原先十二點上床，七點十五分起床，可能剛剛好。
但在失眠之後，你可能因為入睡有困難而慢慢提早到十點半上床，早上則到七點半才起床，躺床時間延長到九個小時，由於你的恆定系統只會讓你睡七個小時，於是你會多出兩小時躺在床上但又睡不著，也因此多了兩個小時的失眠機會。
這兩個小時若發生在上床關燈後，就會產生入睡困難; 若散在半夜當中，就會產生睡眠片斷、無法維持，或是淺眠易醒等失眠的情形。
躺在床上睡不著的時間多了，也會多了躺在床上焦慮的機會，更會激發清醒系統，更加干擾睡眠。
睡眠限制法提供了一個系統化的方法，找出自己最佳的躺床長度，先將躺床的時間壓縮到目前能睡著的睡眠量，其他時間讓自己維持清醒，累積足夠睡眠驅力，先求睡眠品質紮實，再逐漸延長睡眠時間。
練習步驟:根據睡眠日誌，維持最佳睡眠效率
1. 填寫一週至兩週的睡眠日誌。
2. 由睡眠日誌中計算出兩個重要的數值，一是平均躺床時數，即每天上床到起床的時間。二是平均睡眠時數，即實際睡著的量，由躺床時間扣掉入睡所花時間、半夜醒來時間及早上賴床時數。由於半夜睡眠的狀況有時不易精確記錄，因此填寫睡眠日誌時只需大略估計，不需太精確，即可提供有用訊息。若有特殊情形，例如熬夜、睡特別少，則必須扣掉，不列入平均。
3. 根據平均睡眠時數，設定下週的躺床時間。如果實際睡眠時數為六小時，根據生活安排，找出最佳躺床時段，例如，設定在凌晨一點到早上七點。但若平均睡眠時數小於五個半小時，就不要更短。若擔心躺床時間太短反而壓縮實際睡眠，設定的躺床時間可稍延長半小時。
4. 設定好之後確實執行，同時持續記錄睡眠日誌。
5. 之後每週根據睡眠效率調整躺床時數。將當週的平均睡眠時數除以平均躺床時數，便可得到睡眠效率。即:
睡眠效率 = 平均睡眠時數 x 100 %
平均躺床時數
6. 若睡眠效率大於90% : 下週可延長躺床時間十五分鐘至半小時。
睡眠效率介於八五%與九十%之間:下週躺床時間維持不變。
睡眠效率在八五%以下:下週縮短躺床時間十五分鐘至半小時。
重複上述步驟，直到睡眠率維持在穩定狀態，就是最佳躺床時間。
提醒:
你可能會擔心因為執行這個方法而睡得更少。研究及臨床的經驗都發現，個案的確定有可能前兩、三週會睡得比之前少，但通常也會發現睡眠品質提升了。臨床經驗與實證研究也證實，到第三週以後，總睡眠時間便會慢慢提升，五、六週後更可能超越原來的睡眠時數，同時改善睡眠的質與量。
執行時必須先試著放下對睡眠的過度焦慮，以避免清醒系統又因為擔心睡不夠而更加干擾睡眠，否則既被剝奪睡眠時間，又因為擔心而睡不好，便容易遭到失敗的結果。
摘自 失眠可以自療 楊建銘著
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