光照治療法：讓生理時鐘往前或往後
澄心診所
適用對象：主要可適用於兩類對象：
生理時鐘延後型的失眠者：顯著晚起晚睡、有入睡困難、早上起床痛苦、週末會睡到很晚才起床者，常見於青少年及大學生。
生理時鐘提前型：還未到睡眠時間就開始感到嗜睡，通常沒有入睡困難，但容易太早起床之後無法再入睡，常見於年長者。
光照治療主要適用於因生理時鐘與外再環境的時間無法契合所引起的睡眠困擾，用以輔助個案調整其內在的生理時鐘。生理時鐘本身的彈性有限，因此若內在生理時鐘與環境要求的時間差異太大時，調整會有所困難，特別是在生理時鐘時質原來就傾向晚睡晚起的貓頭鷹族，及傾向早睡早起的以雀族，更容易有調整上的困難，而造成失眠或嗜睡的問題。
「光」是影響內在生理時鐘最強的外在剌激，因此，可用光照治療來輔助生理時鐘的調整。生理時鐘延後型必須在早上照光，讓腦部意識到白天已經來了，且需要早點睡、早點醒; 相反的，生理時鐘提前型則必須在睡前幾個小時照光，以讓腦部知道，現在天還未黑，還不能睡覺。
練習步驟:利用光照，慢慢調整
生理時鐘延後型，上午光照以提前生理時鐘
1. 記錄一至二週睡眠日誌，找出自己能入睡的時間與自然醒來的時間，大約就是內在生理時鐘的睡眠時間。
2. 設定目標睡眠時間，並訂定睡眠時間位移計畫，以內在生理時間的入睡時間為起始的上床時間，根據生活所需訂定固定的起床時間，在治療期間盡量不要變動起床時間。
3. 將上床時間慢慢向前位移，直到目標上床時間。由於內在生理時鐘能向前位移的程度有限，不宜調整太快，可以每天上床時間往前十五分鐘或每兩天往前移半小時為原則，再依個人狀況調整。
4. 起床後盡快外出接受光照，光的強度要達二五ＯＯ照度(lux)以上效果較佳(即大約清晨剛升起的朝陽的亮度)，光線越強，效果越好；時間至少半小時到一小時，照的時間越長，效果越好。
光照的時間點，越接近醒來時間效果越好，可以一醒來就把窗簾拉開，並在梳洗之後盡早出門。
提醒：
一開始可能因為晚睡，讓睡眠量因此減少，但切記不要因此延後了起床時間，否則生理時鐘達不到調整的作用。不斷提醒自己一開始的辛苦可以換來後續的輕鬆。持續早上照光，你會發現早睡早起慢慢變成一件容易的事。
照光還是要注意可能的負面影響，因此要做好防晒工作，且光是由眼睛的視網膜接收後傳至腦部的，因此不可戴墨鏡，但是也要避免直視太陽。
生理時鐘調整的速度因人而異，因此，要依據調整之後容易入睡的程度，適度的微調。
若調整後開始有入睡困難的情形，需要放慢速度; 若調整後很容易入睡，則可以加快調整的速度。有些人可以一天調一個小時，有些人可能兩天調十五分鐘才比較恰當。
生理時鐘提前型: 晚上光照以延後生理時鐘
1. 記錄一至二週睡眠日誌，特別注意自己晚上開始感到嗜睡或容易
打瞌睡的時間，這就視為內在生理時鐘的入睡時間。
2. 設定目標睡眠時間，並訂定睡眠時間位移計畫，慢慢延後上床時
間，直到設定的目標睡眠時間。由於內在生理時鐘能位移的程度
有限，不宜調整太快，可以每天將上床時間往後移十五分鐘或每
兩天移半小時為原則，再依個人狀況調整。如果到預定時間還沒
有睡意，可以在往後延，加快位移速度。
3. 在預定上床時間前兩個小時左右開始接受光照，光照時間隨著睡
眠時間往後延。由於晚上沒有日光，家裡電燈亮度是不足的，所
以必須購買 光照機。光照機大小與型式很多，有小至裝在眼鏡
與帽沿的，也有大到十九吋左右的螢幕大小，一般亮度可以到一
萬照度，強度與太陽相當。小型光照機或許攜帶比較方便，但大
型光照機的光線籠罩範圍較廣，效果可能比較好。
4. 如果已到預定的睡眠時間，則光照可以停止，並且要注意早上起來不要照到太多光，早晨有早起外出運動的習慣，最好能戴上濾掉藍光的墨鏡(偏橘色的鏡片)或遮陽帽，以避免過多的光照而讓生理時鐘又前移了。
提醒:
光照的效果是慢慢發生的，需要給自己一段時間，持續晚上照光，會發現早上起來的時間會慢慢往後延。
生理時鐘調整的速度因人而異，因此，要依據調整之後容易入睡的程度，適度微調，若調整到預定的上床時間還不想睡，可加快調整速度；若調整後還是太早就想睡，則將步調放慢。
若早睡早起的傾向很強，即使將生理時鐘調整好了，仍建議持續光照，可以將光照的量減少，每天在晚飯後照個一小時左右。
國內代理進口光照機的廠商不多，可以上網以「光照機」、「光照儀」或「光療機」以及「睡眠」為關鍵字查詢; 國外則廠牌眾多，有些可以透過網路購買，同樣以「light therapy device」、「light box」以及「sleep」等關鍵字查詢。
摘自 失眠可以自療 楊建銘著
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